Kennst du diesen Moment, wenn plötzlich alles still wird?
Die Kinder schlafen endlich. Die Wohnung wird ruhig. Kein „Mamaaaa“, kein Streit, kein „Ich hab Hunger“.
Und eigentlich wäre jetzt genau der Moment, auf den du den ganzen Tag gewartet hast.
Endlich Zeit für dich.
Und trotzdem…fühlt es sich oft nicht so an.
Ich sitze dann manchmal einfach da. Greife automatisch zum Handy. Scrolle.
Und merke gleichzeitig: Ich bin gar nicht wirklich entspannt.
Mein Körper ist noch angespannt. Mein Kopf läuft weiter. Mein Nervensystem ist… einfach noch nicht angekommen.
Und irgendwann gehe ich ins Bett – nicht ruhig, sondern einfach nur erschöpft.
Genau deshalb habe ich angefangen, mir meine eigene Abendroutine zu entwickeln.
Keine Perfekte. Keine aus dem Bilderbuch. Keine, die man „richtig machen“ muss. Sondern eine, die sich wirklich nach mir anfühlt.
Und vielleicht – ganz ehrlich – beginnt genau hier der Unterschied.
Dieser Artikel enthält Werbelinks (Affiliate-Links). Wenn du über diese Links einkaufst, erhalte ich eine kleine Provision – für dich ändert sich am Preis nichts.
Was eine Abendroutine wirklich ist (und was nicht)
Früher dachte ich, eine Abendroutine sei so etwas wie ein Plan.
Eine Liste. Ein Ablauf. Ein „So macht man das richtig“. Heute sehe ich das komplett anders.
Eine Abendroutine ist für mich kein Programm mehr. Sondern ein sanfter Übergang.
Ein paar kleine Dinge, die meinem Körper helfen zu verstehen:
* Der Tag ist vorbei.
* Du darfst loslassen.
* Du bist sicher.
Und das ist ein wichtiger Punkt: Du kannst dich nicht einfach „entspannen“, wenn dein Nervensystem noch auf Hochtouren läuft.
Gerade als Mutter bist du den ganzen Tag:
- in Verbindung
- in Verantwortung
- in Bewegung
- im Reagieren
Dein System ist wach, aufmerksam, bereit. Und das verschwindet nicht einfach, nur weil die Kinder schlafen.
Ich habe irgendwann verstanden:
Mein Nervensystem braucht Hilfe beim Runterfahren.
Nicht Druck. Nicht Disziplin. Sondern Signale von Sicherheit.
Wie lange meine Abendroutine dauert (Spoiler: nicht lange)
Ich dachte lange, ich bräuchte:
- eine Stunde Zeit
- perfekte Bedingungen
- Motivation
Die Realität? Oft reichen mir 10–20 Minuten. Manchmal sogar weniger.
Und manchmal besteht meine Abendroutine einfach daraus, mich hinzulegen und zu atmen.
Und weißt du, was ich daran so spannend finde? Es ist nicht die Länge, die den Unterschied macht.
Sondern die Qualität deiner Aufmerksamkeit. Ob du wirklich da bist. Oder innerlich noch rennst.
Warum dein Nervensystem abends nicht automatisch runterfährt
Das war für mich ein echter Aha-Moment. Dein Nervensystem ist kein Lichtschalter. Es ist eher wie ein Fluss.
Wenn er den ganzen Tag schnell geflossen ist, braucht er Zeit, um wieder ruhiger zu werden.
Wenn du:
- viele Reize hattest
- viel reagiert hast
- wenig Pausen hattest
- vielleicht sogar gestresst warst
dann ist dein Körper abends noch „an“.
Selbst wenn alles ruhig ist. Und genau hier liegt der Schlüssel: Du kannst deinem Körper aktiv helfen, wieder in Ruhe zu kommen. Nicht mit Zwang. Sondern mit kleinen, wiederkehrenden Erfahrungen.
Ich habe damals angefangen, mehr darüber zu lesen – das Buch* „Vagus-Yoga“* hat mir zum ersten Mal wirklich erklärt, warum mein Körper abends nicht einfach abschalten kann. Und die Abend-Übungen darin sind richtig gut.
Meine Abendroutine heute: Drei Wege zurück zu mir
Ich denke meine Abendroutine nicht mehr als Liste.
Sondern als drei Richtungen:
🌿 zurück in meinen Körper
🌿 zurück in meine innere Ruhe
🌿 zurück in Verbindung (mit mir & der Natur)
Ich mache nie alles. Aber fast immer etwas davon. Und das reicht.
1. Zurück in Verbindung: Natur, Sinne und Sicherheit
Das ist der Teil, den ich früher komplett unterschätzt habe.
Unser Nervensystem reagiert unglaublich stark auf unsere Umgebung.
- Licht
- Geräusche
- Gerüche
- Temperatur
Und ich kann das bewusst nutzen.
Rausgehen – auch wenn es nur kurz ist
Ich gehe oft abends noch einmal raus. Nicht weit. Nicht lange. Manchmal nur vor die Tür.
Und trotzdem passiert jedes Mal etwas:
Die frische Luft.
Die Weite.
Der Himmel.
👉 Mein System atmet auf.
Gerade hier in den Bergen spüre ich das besonders stark. Aber eigentlich funktioniert es überall.
Übrigens habe ich genau dafür einen kleinen 5-Minuten-Natur-Reset entwickelt – komplett gratis. Hol ihn dir hier.
2. Zurück in meine innere Ruhe: Gedanken loslassen statt festhalten
Wenn mein Körper etwas ruhiger wird, merke ich oft erst, wie viel noch in meinem Kopf los ist.
Gedanken. To-dos. Gespräche vom Tag. Früher habe ich versucht, das einfach zu ignorieren.
Heute mache ich etwas anderes: Ich gebe diesen Gedanken Raum.
Journaling – aber ohne Druck
Ich schreibe einfach alles auf, was gerade da ist. Ohne Struktur. Ohne Ziel. Ohne „schön schreiben“.
Manchmal sind es nur ein paar Sätze. Manchmal mehrere Seiten. Manchmal nur: „Ich bin müde. Und überfordert.“ Und weißt du, was dann oft passiert? Es wird leiser in mir.
Kleine Abend-Anker
An manchen Tagen schreibe ich auch: 👉 3 Dinge, die heute schön waren. Nicht, weil ich „positiv denken muss“. Sondern weil es meinem Nervensystem hilft, den Tag als sicher und abgeschlossen abzuspeichern.
Und oft sind es ganz kleine Dinge:
- ein Lachen meines Kindes
- ein Moment draußen
- eine Umarmung
Ich schreibe in dieses Notizbuch* hier – kein fancy Bullet Journal, einfach schön und angenehm in der Hand.
3. Zurück in meinen Körper: Spannung loslassen, ohne etwas leisten zu müssen
Das ist oft mein erster Schritt. Denn ich merke immer wieder:👉 Mein Körper ist abends noch voller Spannung, auch wenn ich es gar nicht bewusst wahrnehme.
Manchmal lege ich mich einfach auf den Boden. Oder aufs Sofa. Ohne Ziel. Ohne „Übung“. Ohne Erwartung.
Und dann spüre ich erstmal: Wow… da ist noch richtig viel los.
Meine Erfahrung mit der Pranamat (und ja… ich war skeptisch)
Ich war wirklich skeptisch. Ich dachte: „Noch so ein Ding, das entspannen soll…“ Aber ich habe es ausprobiert.
Und heute ist es einer der festen Anker in meiner Abendroutine. Gerade an Abenden, an denen ich merke:
* Mein Körper ist noch total „an“
* Ich komme nicht runter
* Ich fühle mich innerlich unruhig
lege ich mich einfach für ein paar Minuten auf mein Pranamat.
Am Anfang ist das Gefühl intensiv. Fast ungewohnt. Und dann passiert etwas Spannendes: Mein Körper beginnt von selbst loszulassen. Ohne dass ich aktiv etwas tun muss.
- mein Atem wird tiefer
- mein Körper wird schwerer
- mein Nervensystem wird ruhiger
Und das ist für mich der entscheidende Punkt: Diese Art von Entspannung kostet mich keine Energie.
Ich muss nichts leisten. Ich muss nichts „richtig machen“. Ich darf einfach liegen. Und genau das brauche ich abends.
Wenn du neugierig bist, welche Pranamat ich nutze: [hier entlang → Pranamat*]
Meine kleine Abend-Atmosphäre
Drinnen gestalte ich mir bewusst eine ruhige Umgebung:
- warmes Licht statt grellem Licht
- eine Tasse Tee (Mein absoluter Lieblingstee abends ist gerade dieser Pukka Nighttime*)
- vielleicht leise Musik
- manchmal einfach Stille
Es sind kleine Dinge. Aber sie senden meinem Körper ein klares Signal:
* Du bist sicher.
* Du darfst loslassen.
Wie meine Abendroutine wirklich aussieht (Spoiler: jeden Tag anders)
Das Wichtigste, das ich gelernt habe: Meine Abendroutine ist nicht perfekt.
Manchmal mache ich mehrere Dinge. Manchmal nur eines. Manchmal gar nichts – außer atmen. Und trotzdem verändert sich etwas. Weil ich eine Richtung habe. Nicht mehr dieses: „Ich müsste noch…“ Sondern: „Was würde mir jetzt gut tun?“
Was sich dadurch verändert hat (und das überrascht viele)
Die größte Veränderung passiert nicht am Abend. Sondern am nächsten Tag.
Ich starte:
- ruhiger
- klarer
- weniger gereizt
Und das Spannendste? Meine Kinder reagieren darauf. Sie sind oft entspannter, kooperativer, weniger „überdreht“. Nicht, weil ich etwas an ihnen verändert habe. Sondern weil sich mein Zustand verändert hat.
Häufige Fragen zur Abendroutine
Was ist eine Abendroutine?
Eine Abendroutine ist eine wiederkehrende Abfolge von kleinen Handlungen, die dir helfen, den Tag bewusst abzuschließen und dein Nervensystem zu beruhigen.
Wie lange sollte eine Abendroutine dauern?
Oft reichen 10–20 Minuten. Auch wenige Minuten können bereits eine spürbare Wirkung haben.
Wie kann eine Abendroutine aussehen?
Ganz individuell. Zum Beispiel:
- ruhige Körperübungen
- Atempausen
- Journaling
- Naturmomente
- Entspannung mit Hilfsmitteln wie einer Akupressurmatte
Was gehört zu einer guten Abendroutine?
Eine gute Abendroutine:
- ist einfach
- fühlt sich stimmig an
- überfordert dich nicht
- hilft deinem Nervensystem, runterzufahren
Fazit: Deine Abendroutine ist kein Ziel – sondern ein Ankommen
Früher dachte ich, ich müsste abends noch „mehr richtig machen“. Heute sehe ich es anders.
Meine Abendroutine ist: kein Projekt, keine Aufgabe, keine To-do-Liste. Sondern ein Raum.
Ein Raum, in dem ich nichts leisten muss. In dem ich nicht funktionieren muss. In dem ich einfach wieder bei mir ankommen darf. Und vielleicht beginnt es gar nicht mit einer perfekten Routine.
Sondern mit einem kleinen Moment. In dem du innehältst.
Und spürst: Ich bin da.
* = Werbelink / Affiliate-Link. Wenn du über diesen Link kaufst, erhalte ich eine kleine Provision – für dich entstehen keine Mehrkosten.
